Đậu hũ (hay còn gọi là đậu phụ) là món ăn dân dã gắn liền với bữa cơm gia đình Việt Nam từ nhiều thế hệ. Nhờ hương vị thanh đạm, mềm mịn cùng thành phần dinh dưỡng dồi dào, đậu hũ không chỉ được yêu thích bởi người ăn chay mà còn là lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: 100g đậu hũ bao nhiêu calo? Ăn đậu hũ có làm tăng cân không? Và làm thế nào để thưởng thức mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối? Hãy cùng bigbendcoffee.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau.
Thành phần dinh dưỡng của đậu hũ
Trước khi bàn đến lượng calo, cần phân tích giá trị dinh dưỡng của loại thực phẩm này. Đậu hũ được chế biến từ hạt đậu nành – loại ngũ cốc giàu protein thực vật. Quá trình làm đậu hũ bắt đầu từ việc xay đậu nành, lọc lấy sữa, sau đó dùng chất làm đông tự nhiên (thường là muối canxi hoặc muối magie) để tạo khối đông mềm.
Trong 100g đậu hũ tươi, theo dữ liệu dinh dưỡng quốc tế, có các thành phần chính:
Hàm lượng protein cao
Trung bình mỗi 100g đậu hũ cung cấp khoảng 8g protein, tương đương 15% nhu cầu protein hằng ngày. Đây là lý do đậu hũ thường được gọi là “thịt chay” – nguồn protein thực vật chất lượng, dễ tiêu hóa, phù hợp với cả người ăn kiêng và vận động viên.
Chất béo lành mạnh
Trong 100g đậu hũ có khoảng 4 – 5g chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ cân bằng năng lượng.
Hàm lượng carbohydrate thấp
Chỉ khoảng 2g carbohydrate trong 100g đậu hũ – con số khá nhỏ so với nhiều thực phẩm khác. Điều này khiến đậu hũ trở thành lựa chọn tốt cho người cần kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết.
Khoáng chất và vi chất cần thiết
- Canxi: khoảng 350mg, góp phần củng cố hệ xương.
- Sắt: 5,4mg, hỗ trợ tạo máu và phòng ngừa thiếu máu.
- Magiê: 30mg, tốt cho hệ thần kinh và chức năng cơ bắp.
- Ngoài ra còn có kẽm, photpho và các hợp chất isoflavone – nhóm chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe.
100g đậu hũ bao nhiêu calo?
Lượng calo trong đậu hũ phụ thuộc nhiều vào cách chế biến. Dưới đây là mức năng lượng trung bình trên 100g:
- Đậu hũ tươi: 70 calo
- Đậu hũ non: 77 calo
- Đậu hũ luộc: 95 calo
- Đậu hũ sốt cà chua: 197 calo
- Đậu hũ chiên: 271 calo
- Đậu phụ lên men (tempeh): 116 calo
- Đậu phụ khô hoặc đông lạnh: khoảng 471 calo (ít phổ biến hơn)
Có thể thấy, đậu hũ tươi, non hoặc luộc là lựa chọn phù hợp nhất nếu muốn kiểm soát năng lượng. Ngược lại, các món chiên rán sẽ làm calo tăng gấp 3 – 4 lần do thấm nhiều dầu mỡ.
Ăn đậu hũ có béo không?
Để trả lời câu hỏi này, cần xét đến cả đậu hũ bao nhiêu calo và cách chế biến:
1. Đậu hũ ít calo
Mỗi 100g đậu hũ chỉ chứa khoảng 70 – 80 calo, thấp hơn nhiều so với thịt đỏ hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Vì vậy, nếu ăn với lượng hợp lý, đậu hũ không gây thừa cân.
Giàu protein giúp no lâu
Hàm lượng protein trong đậu hũ giúp tạo cảm giác no, hạn chế ăn vặt. Điều này gián tiếp hỗ trợ giảm cân.
Chất béo trong đậu hũ lành mạnh
Chất béo không bão hòa không chỉ an toàn cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
Cách nấu quyết định việc tăng cân
Nếu chiên ngập dầu, lượng calo tăng gấp nhiều lần, có thể khiến cân nặng khó kiểm soát. Do đó, ăn đậu hũ không béo hay có béo phần lớn phụ thuộc vào cách bạn chế biến.
Lợi ích sức khỏe từ việc ăn đậu hũ
Không chỉ ít calo, đậu hũ còn mang lại nhiều công dụng:
Hỗ trợ xương chắc khỏe
Lượng canxi dồi dào giúp phòng ngừa loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bảo vệ tim mạch
Các axit béo không bão hòa cùng isoflavone trong đậu hũ góp phần giảm mỡ máu và ổn định huyết áp.
Ngăn ngừa ung thư
Isoflavone hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Đậu hũ có lượng chất xơ nhất định, hỗ trợ đường ruột hoạt động trơn tru, hạn chế táo bón.
Cải thiện trí nhớ
Nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavone từ đậu hũ có thể giúp tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ Alzheimer.
Khám phá các mẹo ăn đậu hũ không tăng cân
Nếu muốn tận dụng lợi ích từ đậu hũ mà không lo tăng cân, bạn có thể áp dụng những mẹo nhỏ sau:
Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ
Hấp, luộc, nướng hoặc xào nhanh với ít dầu là những lựa chọn hợp lý. Hạn chế tối đa món đậu hũ chiên giòn mặc dù đây là món ăn cực kì thơm ngon và đưa miệng, thường xuyên hiện trong nhiều cuộc nhậu.
Kết hợp nhiều rau củ
Ăn kèm với các loại rau xanh, nấm, bí đỏ, bông cải… vừa tăng dưỡng chất, vừa tạo cảm giác no lâu mà không làm tăng lượng calo.
Sử dụng gia vị tự nhiên
Thay vì dùng nhiều đường, muối hay nước sốt công nghiệp chứa nhiều calo tiềm ẩn, hãy nêm nếm bằng gừng, tỏi, ớt, hoặc các loại thảo mộc để giữ hương vị thanh đạm.
Ăn vào thời điểm hợp lý
Nên ăn vào buổi sáng hoặc trưa để cơ thể có thời gian tiêu hóa tốt hơn. Tránh ăn nhiều đậu hũ vào buổi tối muộn nếu không cơ thể sẽ không tiêu hoa được năng lượng, gây tích mỡ.
Kiểm soát khẩu phần
Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 100 – 150g đậu hũ, kết hợp cân bằng cùng các nhóm thực phẩm khác như tinh bột nguyên cám, rau củ và trái cây. Điều này không chỉ giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng mà còn tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.
Lời kết
Những thông tin xoay quanh đậu hũ bao nhiêu calo cho thấy đây là thực phẩm vừa rẻ, dễ chế biến, lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Với mức năng lượng thấp, giàu protein và chất béo lành mạnh, đậu hũ hoàn toàn có thể đồng hành cùng bạn trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, hãy lưu ý phương pháp chế biến và khẩu phần hợp lý để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà không lo thừa cân.