Mỗi ngày, cơ thể vừa tiếp nhận calo thông qua ăn uống, vừa tiêu hao calo trong quá trình học tập, làm việc, vận động và duy trì các hoạt động sống cơ bản. Chính sự cân bằng – hoặc mất cân bằng – giữa calo nạp vào và calo tiêu thụ sẽ quyết định cân nặng của bạn thay đổi theo chiều hướng nào. Vậy thực tế 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cùng bigbendcoffee.com giải đáp cụ thể qua bài viết dưới đây nhé!
Ý nghĩa của việc tính toán calo trong ăn uống hằng ngày
Calo (hay Kcal) là đơn vị dùng để đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm hằng ngày. Lượng năng lượng này phụ thuộc trực tiếp vào loại chất dinh dưỡng mà chúng ta nạp vào. Chẳng hạn, chất béo thường chứa nhiều calo hơn chất xơ, trong khi protein và carbohydrate nằm ở mức trung gian.
Việc kiểm soát lượng calo không chỉ dành cho người giảm cân mà còn cần thiết với cả những ai muốn tăng cân hoặc duy trì vóc dáng hiện tại. Dựa vào mối quan hệ giữa calo in (lượng calo nạp vào) và calo out (lượng calo tiêu hao), bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cân nặng theo mục tiêu cá nhân.
Cụ thể, nếu muốn giảm cân, lượng calo nạp vào cần thấp hơn lượng calo tiêu hao. Ngược lại, để tăng cân, cơ thể cần được cung cấp nhiều năng lượng hơn mức sử dụng. Trong khi đó, nếu mục tiêu là giữ cân ổn định, hai con số này cần ở trạng thái cân bằng tương đối.
Không dừng lại ở chuyện cân nặng, nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc duy trì chế độ ăn uống cân đối, với lượng calo phù hợp, có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.
Thực tế 1 ngày cần bao nhiêu calo?
Trước khi xác định chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo, điều quan trọng là hiểu rằng con số này không cố định cho tất cả mọi người. Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra mức khuyến nghị chung, tuy nhiên nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động.
Lượng calo khuyến nghị cho người lớn
Theo hướng dẫn dinh dưỡng giai đoạn 2020–2025, phụ nữ trưởng thành thường cần khoảng 1.600 – 2.400 calo/ngày, trong khi con số này ở nam giới cao hơn, dao động từ 2.200 – 3.200 calo/ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu calo có thể giảm ở người ít vận động hoặc lớn tuổi. Ngược lại, những người hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hoặc cho con bú thường cần lượng năng lượng cao hơn mức trung bình để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Nhu cầu calo ở thanh thiếu niên
Đối với thanh thiếu niên, lượng calo cần thiết mỗi ngày thay đổi khá rõ theo độ tuổi và giới tính. Một bé gái khoảng 13 tuổi thường cần từ 1.600 – 2.200 calo/ngày, trong khi bé trai cùng độ tuổi có thể cần 2.000 – 2.600 calo/ngày.
Ở giai đoạn 14–18 tuổi, nhu cầu năng lượng tiếp tục tăng. Các bé gái trong độ tuổi này cần khoảng 1.800 – 2.400 calo/ngày, còn bé trai có thể cần từ 2.000 – 3.200 calo/ngày, đặc biệt nếu tham gia nhiều hoạt động thể chất.
Trẻ em và khả năng tự điều chỉnh calo
Với trẻ nhỏ, nhu cầu calo phụ thuộc rất lớn vào độ tuổi và mức độ vận động. Trẻ từ 2–3 tuổi thường cần 1.000 – 1.400 calo/ngày. Ở nhóm 4–8 tuổi, bé gái cần khoảng 1.200 – 1.800 calo, còn bé trai có thể lên đến 2.000 calo/ngày.
Trong khi đó, trẻ từ 9–13 tuổi cần nhiều năng lượng hơn để phục vụ tăng trưởng. Bé gái cần 1.400 – 2.200 calo/ngày, còn bé trai cần khoảng 1.600 – 2.600 calo/ngày.
Đáng chú ý, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thường có khả năng tự điều chỉnh lượng calo khá tốt. Vì vậy, thay vì quá chú trọng vào con số cụ thể, cha mẹ nên ưu tiên xây dựng cho trẻ một chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo tối thiểu của cơ thể
Các con số khuyến nghị 1 ngày cần bao nhiêu calo chỉ mang tính tham khảo. Trên thực tế, lượng calo mỗi người cần có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố khác nhau.
Một số yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến nhu cầu calo bao gồm giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất hằng ngày. Ngoài ra, nội tiết tố, tình trạng sức khỏe, cũng như việc sử dụng một số loại thuốc (như steroid hoặc thuốc điều trị tiểu đường) cũng có thể làm thay đổi cách cơ thể sử dụng năng lượng.
Thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm thường được tính dựa trên chế độ ăn 2.000 calo/ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là con số này phù hợp với tất cả mọi người. Việc xác định đúng nhu cầu cá nhân sẽ giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe lâu dài.
Những thắc mắc thường gặp về việc nạp calo
Nhiều người thắc mắc liệu có thể ăn “thoải mái” mà vẫn giảm cân hay không. Về nguyên tắc, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì miễn là vẫn nằm trong giới hạn calo cho phép. Tuy nhiên, thực tế cho thấy điều này rất khó duy trì nếu chế độ ăn thiếu thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, không phải tất cả calo trong các thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể đều giống nhau. Calo từ thực phẩm lành mạnh giúp bạn no lâu, duy trì năng lượng ổn định và cải thiện sức khỏe. Ngược lại, calo rỗng từ thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng cảm giác đói, mệt mỏi và thèm ăn. Vậy nên khi giảm cân và muốn duy trì sức khỏe lâu dài, cần nghiêm túc trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất.
Nếu quá trình giảm cân không mang lại kết quả như mong muốn, điều đó không đồng nghĩa với thất bại. Kiên trì, đánh giá lại thói quen ăn uống – vận động và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng khi cần thiết sẽ giúp bạn điều chỉnh hướng đi phù hợp hơn.
Tổng kết
Nhìn chung đáp án 1 ngày cần bao nhiêu calo thường xoay quanh mốc 2.000 calo nhưng con số cụ thể còn phụ thuộc vào từng cá nhân. Khi hiểu rõ cơ thể và duy trì thói quen đếm calo hợp lý, bạn hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát việc tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng theo cách bền vững và khoa học. Mong là sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thêm nhiều kiến thức khoa học hữu ích về sức khỏe!