Trong quá trình giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng tự hỏi rằng đậu phụ bao nhiêu calo hay việc ăn đậu phụ có thực sự hỗ trợ giảm cân không. Đây là một thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm người Việt, mang hương vị thanh đạm, dễ chế biến và chứa nhiều dưỡng chất. Để trả lời rõ ràng cho thắc mắc này, hãy cùng tìm hiểu chi tiết về lượng calo trong từng loại đậu phụ, tác động của nó đến cân nặng và cách ăn đậu phụ sao cho hiệu quả nhất.
1 miếng đậu phụ bao nhiêu calo?
Khi tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của đậu phụ, điều đầu tiên nhiều người quan tâm chính là lượng calo. Thực tế, hàm lượng calo trong đậu phụ phụ thuộc vào loại đậu phụ và cách chế biến. Vậy nên không thể nào có một con số chính xác tiêu chuẩn khi đánh giá đậu phụ bao nhiêu calo được.
Tuy nhiên, nhìn chung, đậu phụ được đánh giá là thực phẩm có năng lượng thấp so với nhiều nguồn protein động vật.
- Đậu phụ tươi/đậu phụ trắng (chưa qua chế biến): Khoảng 60 – 80 calo/100g. Đây là loại phổ biến và ít calo nhất.
- Đậu phụ non (lụa): Khoảng 55 – 70 calo/100g, mềm mịn, dễ ăn, thường dùng trong các món hấp hoặc canh.
- Đậu phụ luộc, hấp: 70 – 95 calo/100g, giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không thêm dầu mỡ.
- Đậu phụ chiên: 150 – 270 calo/100g, tùy thuộc lượng dầu sử dụng. Khi chiên, đậu phụ hút dầu, làm tăng đáng kể lượng chất béo.
- Đậu phụ muối/lên men: Khoảng 116 calo/100g, có hương vị đậm đà hơn.
- Đậu phụ sốt cà chua: Khoảng 197 calo/100g, và có thể cao hơn nếu nấu kèm thịt hoặc nhiều dầu.
- Đậu phụ đông khô: Lên tới 471 calo/100g, do đã loại bỏ nước, làm tăng mật độ dinh dưỡng.
Như vậy, để kiểm soát cân nặng, bạn nên ưu tiên đậu phụ trắng hoặc đậu phụ non, chế biến bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu để giữ mức calo thấp nhất.
Ăn đậu phụ có giúp giảm cân không?
Trong xu thế xã hội hiệ nay, mỗi khi nạp bất cứ thực phẩm nào vào cơ thể, con người đều tự mình hỏi liệu đồ ăn này chứ bao nhiêu calo và ăn nhiều có gây béo không. Và dựa vào lượng calo kể trên, có thể thấy rằng đậu phụ hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm cân, miễn là bạn ăn đúng cách.
- Nguồn protein thực vật dồi dào: Protein trong đậu phụ giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Đồng thời, quá trình tiêu hóa protein cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với carb hay chất béo.
- Ít calo, nhiều dinh dưỡng: Khi thay thế các món thịt nhiều chất béo bằng đậu phụ, bạn vừa giảm bớt năng lượng nạp vào, vừa vẫn cung cấp đủ đạm cho cơ thể.
- Cung cấp chất xơ: Mặc dù một phần chất xơ bị loại bỏ khi chế biến, đậu phụ vẫn có lượng chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn và kéo dài cảm giác no.
Nói cách khác, nếu biết cách chế biến hợp lý, đậu phụ không chỉ là thực phẩm thanh đạm mà còn là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm cân.
4 cách ăn đậu phụ giảm cân hiệu quả
Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên chú ý đến loại đậu phụ chọn mua, cách chế biến, khẩu phần ăn và cả việc kết hợp với lối sống lành mạnh.
Chọn loại đậu phụ phù hợp
- Ưu tiên đậu phụ tươi, đậu phụ non hoặc đậu phụ cứng, hạn chế đậu phụ chiên sẵn.
- Tránh các loại đậu phụ khô hoặc chiên nhiều dầu vì chứa quá nhiều calo và chất béo.
- Nếu tự chế biến, nên chọn cách chiên ít dầu hoặc sử dụng nồi chiên không dầu.
Cách chế biến đúng chuẩn
- Luộc, hấp, nướng, áp chảo ít dầu: Đây là phương pháp an toàn cho người giảm cân.
- Kết hợp với rau xanh: Đậu phụ xào rau, canh đậu phụ cải bó xôi, hay salad đậu phụ đều giúp tăng chất xơ, vitamin.
- Hạn chế món chiên ngập dầu: Ví dụ như đậu phụ rán giòn, sốt thịt băm, vì chúng dễ làm tăng mỡ thừa.
Kiểm soát khẩu phần ăn
- Một khẩu phần hợp lý thường từ 100 – 150g đậu phụ (1 – 2 bìa vừa) cho bữa chính.
- Ăn điều độ, không nên lạm dụng dù đậu phụ ít calo, bởi ăn quá nhiều vẫn có thể dư năng lượng.
Kết hợp với vận động
- Ăn đậu phụ đúng cách sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp cùng tập luyện thể thao.
- Các bộ môn như yoga, chạy bộ, gym, aerobic khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa và duy trì vóc dáng.
Một số lưu ý khi ăn đậu phụ để giảm cân
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần ghi nhớ thêm những điểm sau:
Không ăn quá nhiều trong ngày
Dù đậu phụ ít calo, ăn quá nhiều có thể gây dư thừa năng lượng. Ngoài ra, lượng protein và isoflavone trong đậu phụ quá cao đôi khi không tốt cho chức năng gan và thận. Chính vì thế mà hãy cân bằng thực phẩm trong thực đơn ăn uống mỗi ngày nhé!
Chọn nguồn đậu phụ sạch
Ưu tiên mua ở nơi uy tín để tránh đậu phụ chứa hóa chất hoặc chất bảo quản, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Để đảm bảo nhất, hãy lựa chọn các siêu thị có bày bán các loại đậu phụ đảm bảo chất lượng.
Kết hợp đa dạng thực phẩm
Không nên chỉ dựa vào đậu phụ để giảm cân. Hãy kết hợp thêm thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất. Điều này không chỉ giúp bạn nhàm chán trong hành trình cải thiện vóc dáng mà còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn.
Kết luận
Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã có lời giải cho câu hỏi “Đậu phụ bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có giảm cân không?”. Với hàm lượng calo thấp, giàu protein và các chất dinh dưỡng, đậu phụ xứng đáng là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân không chỉ nằm ở việc ăn đậu phụ, mà còn phụ thuộc vào cách chế biến, khẩu phần ăn, cũng như thói quen vận động. Nếu biết kết hợp hợp lý, bạn vừa có thể tận hưởng món ăn thanh đạm, vừa tiến gần hơn tới mục tiêu vóc dáng lý tưởng.